Дали салата е далеку? Не сакате да губите време на патување и пари на плаќања? Идеално решение би била програма за вежбање за слабеење дома, која ќе ви го затегне целото тело и ќе ги зајакне мускулите преку вежби кои не се помалку ефикасни од оние што ќе ви ги прикажуваат во теретана. Се што ви треба за добар резултат е желба и малку време, кое ќе ви се исплати за само неколку недели или еден месец со послаба фигура и весела благосостојба.
Каде да започнете со обука дома
За добар резултат, треба мудро да му пристапите на тренингот, односно да се подготвите во неколку важни аспекти. Да ги наведеме најважните работи:
- Прво, одлучете што сакате да постигнете. Ако ова е општо губење на тежината, тогаш мора да се вклучат аеробни активности, како што се трчање, фитнес и скокање со јаже. Ако е важно да се намали обемот на одредени делови од телото, тогаш ќе треба да изберете насочени вежби за нив.
- Вториот важен фактор е одредување на товарот. Секој од нас сака да види резултати што е можно побрзо, но истиснувањето на максимумот од телото од самиот почеток е штетно, па дури и опасно. Ризикувате да се пренапорите, да создадете проблеми со срцето и да останете надвор од терените неколку недели поради неподносливи болки во мускулите.
- Третата работа на која треба да обрнете внимание е местото за учење. Понекогаш неговото отсуство станува причина за прескокнување и брзо напуштање на оригиналните планови. Затоа, погрижете се секогаш да ви стои на располагање, да ви дава простор за лулање и да се наоѓа подалеку од кревки предмети.
- Четврто е исхраната. Неговата важност не може да се отпише, особено кај луѓето со бавен метаболизам. Исхраната треба да се прилагоди барем минимално.
- Последното нешто е инвентар. За погодност, се препорачува да купите подлога, тегови и фитбол (спортска топка), но подлогата може да се замени со која било подна покривка што не се лизга, а тегови може да се заменат со шишиња со вода. Оставете го купувањето на фитбол по ваша дискреција.
Вежби за слабеење
Програмата за вежбање за слабеење дома за секој што ќе реши брзо и ефикасно да ослабе треба да вклучува два вида тренинзи: аеробни и вежби за сила. Првите се дизајнирани да го загреат телото и да ја зголемат циркулацијата на крвта. Тие го зголемуваат метаболизмот, го тераат човекот да се поти и кога се изведуваат добро долго време, доведуваат до забележливо губење на тежината на сите делови од телото. Вториот ќе биде насочен кон одредени мускулни групи. Ова ќе ви овозможи да го „исушите“ телото, отстранувајќи ги масните наслаги од секој мускул и вежбајќи го олеснувањето.
Моќ
Овој тип на вежбање е популарен меѓу сите оние кои се занимаваат со бодибилдинг, бидејќи помага да се создаде убава мускулна фигура. Кога станува збор за слабеење, тренингот за сила е корисен за работа на поединечни мускули, но нема потреба да се грижите дали вашите мускули растат со скокови и граници. Не, доброто оптоварување ќе ги затегне и ќе го направи телото поеластично. Суштината на тренингот за сила е да се работи со тежина (тегови, тегови, мрена или вашата телесна тежина). Секој тип се изведува n број пати од 2 до 5 пристапи.
При изведување на ваков тип на тренинг, важно е да не се преоптоварувате. Товарот мора постепено да се зголемува, инаку лигаментите, тетивите и мускулите може да страдаат поради силно истегнување. Ова ќе му овозможи на вашето тело самоуверено да стекне сила и да ја зголеми издржливоста. Правилно алтернативни вдишувања и издишувања. Програмата на вежби за слабеење дома вклучува основни елементи на силата, меѓу кои се сквотови со тегови, преса на клупата, вежбање на рацете, градите и рамената со помош на тегови.
Аеробик
За разлика од тренингот за сила, аеробните вежби ги вклучуваат сите мускулни групи. При нивното изведување, човекот троши многу кислород и троши многу енергија. Нивното второ име е кардио тренинзи, бидејќи тие даваат добро оптоварување на целиот кардиоваскуларен систем. Поради оваа причина, многу е важно да се пресмета интензитетот на таквата обука. Почетниците или лицата со почетно ниво на обука не треба уште од првите часови да се доведат до исцрпеност, тешко отежнато дишење и неможност да ги движат нозете, бидејќи од навика многу го оптоварувате срцето.
Спортските тренери препорачуваат да го изберете интензитетот на аеробните вежби во зависност од пулсот. Ова ќе ви овозможи да го пресметате најефективното и во исто време безбедно темпо. Се препорачува да се вклучат аеробни вежби во програмите за слабеење три пати неделно, наизменично со тренинг за сила. Можете да го изберете типот на активност по ваша дискреција: трчање, одење, танцување, пливање, возење велосипед или велосипед за вежбање.
Интервал
Еден од најпопуларните методи за постигнување добри физички перформанси е да се спроведе интервален тренинг. Тие претставуваат алтернација на зголемена и намалена активност со минимално време за одмор. Ништо не согорува масти подобро од овој тип на пристап, но исто така одзема многу енергија, па не секој може да издржи тежок товар одеднаш. Дури и аеробната активност може да се претвори во интервална активност со трчање, скокање или педали со високо или ниско темпо.
Како да креирате програма за вежбање за губење на тежината дома
Правилно дизајнираната програма за обука за слабеење дома е половина од успехот на целиот потфат. Недоволното и неправилно оптоварување нема да даде резултати, премногу интензивно ќе доведе до прекумерна работа. Важно е да се одлучите за трите компоненти на добар тренинг: фреквенција, интензитет и избор на вежбање. За да започнете со слабеење, најдобро е да се менувате помеѓу силата и аеробниот тренинг, користејќи мали тежини на опрема и поголем број на повторувања. Ова ќе обезбеди рамномерно оптоварување и постојано намалување на резервите на маснотии.
По кој редослед да се изврши
Друг важен фактор од кој зависат доброто здравје и резултатите е доследноста. Без оглед на вежбите што ги вклучува вашата програма за вежбање за слабеење дома, изведете ги по истиот редослед:
- Загрејте се. Повеќето го избегнуваат, сметајќи дека е губење време. Во меѓувреме, загревањето е многу важно. Ги загрева мускулите и лигаментите, ги штити зглобовите и 'рбетот од повреди. Треба да го започнете секој тренинг со него, поминувајќи 5-10 минути на интензивни замавнувања на рацете, свиткување и вртења.
- Најтешкото нешто. Подобро е на почетокот на тренингот да изведувате енергетски интензивни вежби како чучњеви, мртви кревања и склекови, инаку подоцна нема да ви остане сила. Оние типови кои треба внимателно да се разработат треба да одат прво, инаку исто така нема да можете добро да ги изведете на крајот.
- Оптоварување на мускулните групи. Секогаш на прво место е општата основна, па корективната.
Како правилно да го менувате товарот
Одржливо губење на тежината може да се постигне преку правилно распределено вежбање. Треба да се вклучите за 40-60 минути тренинг, бидејќи мастите почнуваат да се трошат по првиот половина час од тренингот. За време на тренингот за слабеење, обрнете внимание на:
- Постепено зголемување. Ова се однесува на оптоварувањето и интензитетот.
- Број на пристапи. Не треба да има повеќе од 5. Во иднина мускулите се исцрпуваат.
- Алтернативни вежби за различни мускулни групи оддалечени една од друга. На пример, прво на рацете, а потоа на грбот. Ако треба добро да разработите одредена област, направете неколку различни вежби фокусирајќи се на неа.
- Намалување на оптоварувањето. Не дозволувајте ова да ви се случи. Откако ќе се почувствувате навикнати на тоа, обидете се повеќе.
Распоред на вежбање дома
Брзината на губење на тежината ќе зависи од фреквенцијата на вежбање. Најдобро е да се препише тренинг за сила за работа со различни мускулни групи три пати неделно, да се креира дневна табела и да се следи режимот. На пример, во понеделник изберете вежби за горниот дел од телото. Во среда - акцент на нозете, во петок - комплекс за задникот и стомачните. Останатите денови посветете ги на одмор или лесни аеробни вежби, почнувајќи од 15 минути на ден, постепено зголемувајќи се на 1-1,5 часа. Можете да комбинирате сила и аеробни вежби во еден тренинг, а потоа можете безбедно да се одморите 4 дена во неделата.
Збир на вежби за губење на тежината дома
Компетентната програма за обука за губење на тежината дома треба да обезбеди рамномерно оптоварување на целото тело, вклучително и аеробик. За ова е доволен час и половина вежбање. Нема потреба да се преморувате, бидејќи секогаш можете да го регулирате бројот на планинарења и да си дадете 5 минути одмор.Вашиот распоред за вежбање мора да вклучува загревање, неколку основни вежби, а разладувањето ќе ја заврши работата на себе, што ќе ви овозможи да се опуштите и да ја задржите силата по спортската сесија.
Загревање
Загревањето е дизајнирано да го загрее телото и да ги снабдува мускулите со кислород. Не го избегнувајте ако не сакате да се повредите, да го раскинете долниот дел на грбот или да ги напрегате незагреаните мускули. За да се загреете, можете да направите неколку движења на телото, кои треба да траат не повеќе од 15 минути:
- какви било нишалки на рацете и нозете;
- јаже за скокање;
- лесно трчање;
- ротациони движења за зглобовите на рацете и нозете.
Основни вежби
Главните сили на телото и лавовскиот дел од времето треба да се посветат на разработка на сите зони. Тоа се нозете, бутовите, задникот, стомакот, рацете. Еве ги основните вежби што секој може да ги прави дома:
- сквотови;
- замавнете ги нозете на страните;
- замавнете ги нозете назад;
- притиснете;
- се наведнува;
- кревајќи ги рацете нагоре и на страните;
- склекови.
Изладете се
Спортистите, исто така, имаат термин наречен разладување. Се однесува на збир на вежби кои се изведуваат на крајот од тренингот и трае до 10 минути. Целта на разладувањето е да се премине од возбудена во помирна состојба, да се отстрани млечната киселина од мускулите и да се намали пулсот. Како разладување, можете да правите бавно џогирање, кое ќе заврши со одење и влечење.
За тенок струк
Ако сакате да го намалите струкот, важно е да си поставите остварливи цели. Значи, општо прифатената норма од 60 сантиметри е точна само ако вашата висина е 160. Тоа значи дека обемот на половината е бројот што се добива ако одземете 100 сантиметри од вашата висина. Значи, за да може вашиот струк да стане тенок, треба да вклучите во вашите часови:
- Обрач или хула-хоп. Тежината на проектилот е важна. Мора да биде најмалку 2 килограми, а мора да се ротира најмалку еден час.
- Навалува. Оваа едноставна и ефикасна вежба може да се направи во различни варијации (напред/назад, десно/лево).
- Мелница. Рацете се поставени на страните и се прават интензивни лулашки.
За слабеење на бутовите и задникот
Нозете се еден од проблематичните делови кај многу луѓе, особено кај девојките, жените, а многу поретко и кај мажите. Целулит, панталони за јавање, широки телиња - сето тоа бара корекција. Следната листа ќе ви помогне да ги направите вашите нозе и задник убави:
- напредни летања;
- странични скокови;
- замавнувајте на страните;
- киднапирање на нозете на страните од лежечка положба;
- длабоки сквотови со тегови.
За слабеење на стомакот и страните
Општата шема за слабеење ќе помогне да се намали обемот на абдоменот и страните. Овој процес може да се помогне со додавање на неколку вежби кои ќе ги затегнат кожата и мускулите во оваа област:
- велосипед;
- кревање на торзото или извртување (подобро и поефикасно изведено на фитбол, на кој треба да ги држите нозете);
- лизгање на ролери (за почеток, можете да го направите од колена, не заборавајте дека не можете да го свиткате грбот - мора да биде исправен цело време);
- кревање на нозете под агол од 90 степени од почетната положба во лежење (се изведува со спуштање на нозете, без допирање на подот, така што стомакот е во постојана напнатост).
Кои вежби треба да ги правите за да изгубите тежина на вашите раце?
Неколку вежби со и без опрема ќе ви помогнат да ги направите вашите раце убави и да им дадат затегнат облик. Секој работи на различни делови од рацете, па затоа се препорачува да ги менувате наизменично од тренинг до тренинг или да ги правите сите еден по еден:
- склекови;
- обратни склекови (за да го направите ова, треба да ги потпрете рацете на клупата зад вас, да ги свиткате лактите, да го спуштите и да го подигнете торзото);
- влечење тегови до градите.
Истегнување
При изборот на активен и често тежок режим на тренирање, многумина од нас целосно ги занемаруваат вежбите за истегнување, но тие се исто така многу корисни за губење на тежината во проблематичните области, дури и земајќи ја предвид статичната природа. Истегнувањето ве принудува да се задржувате неколку секунди во секоја положба, што помага да се разработи секоја клетка од телото, да се развие флексибилност и да се консолидира резултатот. Секој кој е запознаен со јогата, дури и на основно ниво, знае колку трошат енергија, односно ефективни за слабеење, следните вежби:
- куче гледа надолу;
- активен гулаб;
- кобра.