Постојат многу начини за брзо слабеење. Тие се разликуваат:
- степен на штета на здравјето;
- „делови од телото“ поради кои се јавува губење на тежината;
- потребната количина на волја за одржување на избраната стратегија за слабеење.
Подолу гледаме четири принципи за правилно слабеење, врз основа на најновите научни истражувања. Колку брзо можете да изгубите тежина со нивна помош зависи од индивидуалните карактеристики на вашето тело.
Методи за ултра-брзо слабеење и поврзани РИЗИЦИ
За да избегнеме разочарување од неразумната фасцинација со насловот на оваа статија, веднаш да се отрезниме.
Прво, екстремно брзото слабеење СЕКОГАШ носи здравствен ризик. Под супер-брз мислиме на десетици килограми неделно, на пример.
Второ, сè што разбираме со губење на тежината не е поврзано со намалувањето на масни баласт во телото.
Најчесто прашањето е „како брзо да изгубите тежина? се подразбира како „за кратко време (обично неколку дена) да се види различен број на вагата или да се смести во помали панталони/фустани од младоста“.
Телесната тежина и обемот на неговите поединечни делови при губење на тежината може да се променат барем поради:
- намалување на количината на маснотии во телото;
- уништување на мускулната маса;
- намалување на обемот на мускулните клетки;
- отстранување на течност од поткожните слоеви.
Кој од овие методи ви одговара?
„Изгубете тежина“ многу брзо (во смисла на намалување на читањата на вагата) може да се направи со отстранување на вишокот течност од телото, на пример, со помош на диуретици, кои активно ги користат професионалните спортисти при сушење на телото.
Цената на прашањето е ризикот од сериозни несакани ефекти, вклучително и смрт. Диуретиците припаѓаат на класата на една од најопасните спортски хемикалии.
Во класата на диети за брзо слабеење спаѓа и моментално модерната детоксикациска диета. Ова е една од причините за нејзината популарност.
Но, што предизвикува промени во тежината на оваа диета? Поради истата загуба на течност од телото, уништување на мускулните клетки поради речиси целосно отсуство на протеини во исхраната и намалување на нивната големина поради намалување на резервите на гликоген во мускулите, што ја „врзува“ водата.
Истото важи и за губење на тежината со лаксативи: кога тие се користат, количината на течност отстранета од телото се зголемува.
Дадовме три вистински примери за многу брзо губење на тежината. Нивната главна карактеристика е ефектот е многу краткотраен, процентот на маснотии не се менува и има огромни ризици од штета по здравјето: Тежината се враќа во нормала во рок од неколку дена штом ќе ја напуштите диетата.
Значи, од сето погоре, важно е да се разбере следново: брзо слабеење (да речеме 10 кг за една недела) поради масна маса е речиси невозможно.
Покрај тоа, стапката на губење на тежината е многу поврзана со индивидуалните параметри на телото. Човек со тежина од 150 кг и процент на маснотии од 40% може да ви каже како изгубил 7 кг за една недела, но за вас, со вашите 65 кг и процентот на маснотии од 15%, вредност од 7 кг може да се постигне само за шест месеци, следејќи ја истата методологија...
Затоа.
Подолу ќе ве запознаеме со научно заснованите принципи за правилно слабеење, по кои можете да изгубите тежина што е можно побрзо, земајќи ги предвид вашите индивидуални карактеристики. Во овој случај, нашите препораки ќе помогнат:
- не му наштетувајте на вашето здравје, туку подобрете го;
- одржување на мускулната маса, па дури и зголемување;
- развијте си животен ритам до кој можете постојано да се држите.
Познатите методи за екстремно брзо слабеење се поврзани со огромни здравствени ризици. Покрај тоа, тие не согоруваат маснотии, туку само ја отстрануваат водата од телото
Како да изгубите тежина брзо и без да му наштети на вашето здравје? Главни принципи
1. Намалете го внесот на калории
Губењето килограми секогаш треба да започне со ова.
Премногу калории се најважната причина за дебелината во нашето општество, според научниците. Но, тие упорно се обидуваат да ни докажат дека премалку спортуваме...
Најчесто, токму производителите на нездрави прехранбени производи промовираат здрав начин на живот со акцент на потребата да се биде физички активен. Така, тие го одвлекуваат нашето внимание од вистинската причина за дебелината - нивните производи.
Во студијата на африканските племиња кои го поминуваат целиот ден во движење, научниците откриле дека нивото на потрошувачка на енергија на нивните претставници не се разликува многу од онаа на канцелариските работници во развиените земји.
Ова не значи дека Африканците не се движат многу. бр.
Само количината на потрошени калории за време на физичките движења е многу мала, само околу ~ 20% од дневните трошоци за енергија: ако ловците од Африка трошат, да речеме, околу 500 Cal во текот на денот (само на движење), тогаш канцелариски работник троши околу 200 Cal. Разликата од неколку стотици калории е занемарлива.
Значи, главното правило за губење на тежината е ова: телото почнува да согорува маснотии кога јадеме помалку калории од храната отколку што ни се потребни за одржување на животните процеси. Ова е таканаречениот калориски дефицит.
Со одредена резерва, следнава изјава е вистинита: Колку е поголем дефицитот на калории, толку побрзо ќе изгубите тежина.
Главно одрекување: Колку е поголем дефицитот на калории, толку е поголем ризикот од здравствени проблеми.
Препорачано ограничување на калории - 300-500 кал од базалниот метаболизам.
Првото правило за слабеење: намалете го бројот на калории што ги внесувате; Колку е поголем дефицитот на калории, толку побрзо можете да изгубите тежина
2. Исфрлете ги јаглехидратите од исхраната
Јаглехидратите (шеќери и скроб) го стимулираат ослободувањето на хормонот инсулин, чија задача е да го контролира нивото на шеќер во крвта. Тоа го прави со транспортирање на вишокот гликоза до складирање: гликоген и масти.
Ако не водите активен животен стил, тогаш сметајте дека сите десерти целосно одат на маснотии.
Кога нивото на инсулин во телото е ниско, се создаваат услови за активно користење на мастите за енергија.. За да го постигнете ова, едноставно треба да јадете помалку јаглени хидрати.
Огромното мнозинство на диети се изградени на овој принцип, вклучувајќи интермитентно постење, кетогената диета и протеинската диета Дукан.
Кога нивото на инсулин е ниско, се активира уште еден механизам за слабеење споменат на почетокот: бубрезите го отстрануваат вишокот натриум од телото, кој ја врзува водата. На што влијае ова? Дебелината на кожниот набор се намалува.
Дејството на диуретиците, кои професионалните спортисти ги користат за сушење на телото, се заснова на овој принцип: овие лекови исто така го отстрануваат натриумот и ви овозможуваат да постигнете многу слабо мускулно олеснување.
Додека диуретиците носат висок ризик од многу сериозни несакани ефекти, не постои ризик со ограничување на јаглени хидрати бидејќи телото само се ослободува од вишок натриум
Едноставно отстранете ги јаглехидратите од исхраната и брзо ќе ослабете; Во исто време, апетитот ќе се намали, а дебелината на наборот на кожата ќе се намали
3. Јадете повеќе протеини, здрави масти и влакна
Значи, го сфативме главниот принцип на брзо губење на тежината.
Следниот чекор е одржување на мускулната маса и избегнување на недостаток на витамини и минерали.
Секој оброк треба да се состои од протеини, здрави масти и зеленчук со малку јаглехидрати. Оваа комбинација ќе ги обезбеди потребните 20-50 g јаглени хидрати за брзо губење на тежината без потреба од точни пресметки со помош на формули и калкулатори, како и снабдување со доволно витамини и минерали.
Јадењето протеини е многу важно за губење на тежината поради неколку причини:
- Протеинот има термогено дејство, односно ја зголемува стапката на внатрешниот метаболизам за 80-100 калории. Малку, но сепак.
- Протеинската храна подобро ве заситува, намалувајќи го апетитот и желбата за грицкање во текот на денот. Зборувавме за ова во материјали за придобивките од урда и јајца за губење на тежината.
- Протеинот спречува распаѓање на мускулната маса за време на диета со ограничена калории.
Извори на протеини:
- Месо (посни делови): говедско, пилешко, свинско, јагнешко месо;
- Риба и морски плодови: лосос, пастрмка, ракчиња, јастог;
- Јајца и млечни производи.
Зеленчук
Зеленчукот е природен извор на витамини и минерали, а исто така изобилува со влакна и вода, кои го полнат вашиот стомак и ве одржуваат сити, а имаат и многу малку калории. Можете да ги јадете во која било количина без страв дека ќе се здебелите. Ова е вашата тајна за избегнување на осакатениот глад.
Единствено важно е да избегнувате зеленчук со скроб, како што е компирот.
Препорачани зеленчук со малку јаглехидрати:
- Брокула;
- Карфиол;
- Спанаќ;
- бриселско зелје;
- Бела зелка;
- Салата;
- Краставица;
- Целер.
Масти
Кога ги исфрламе јаглехидратите од исхраната, кои се примарен извор на енергија во организмот, важно е да го зголемиме внесот на уште еден извор на енергија што го обезбедува природата - мастите.
Препорачани здрави масти:
- маслиново масло;
- ленено масло;
- кокосово масло;
- авокадо;
- путер;
- ореви.
Вклучете ги следниве видови масти во секој оброк и не плашете се да се здебелите: Ограничувањето на јаглехидратите и мастите додека држите диета е рецепт за неуспех, бидејќи нема да добивате доволно енергија и затоа нема да можете да се придржувате до опишаната диета долго време.
Направете го секој оброк околу протеини, зеленчук без скроб и здрави масти.
4. Вежбајте за да го зајакнете метаболизмот
Не, не треба да трчате. Згора на тоа Трчањето не е најефективниот спорт за слабеење, како што вообичаено се верува.
Во принцип, ако споредите правилна исхрана и спорт, првото, како што е прикажано погоре, е многу поважно за губење на тежината.
- Кои се најдобрите спортови за брзо слабеење?
Оние во кои стапката на внатрешниот метаболизам е максимално активирана.
Во принцип, секоја физичка активност е корисна, но интервалните тренинзи со висок интензитет (HIIT) и тренинзите за сила се најефективни за слабеење. Тие значително ја стимулираат стапката на внатрешниот метаболизам, кој паѓа при губење на тежината.
Состојбата на стимулиран метаболизам, како за време на интервален тренинг, така и за време на тренинзите за сила, може да трае до 2 дена.
Според научните податоци, метаболизмот сочинува околу 70% од дневните калории: колку е поголема стапката на метаболизмот, толку повеќе калории се согоруваат.
Освен тоа, тренингот помага во зајакнување и зголемување на мускулната маса: колку повеќе мускулна маса, толку повеќе калории се потребни за нејзино одржување, толку помалку од нив се претвораат во маснотии.
Колку е поголема вашата внатрешна стапка на метаболизам, толку побрзо ќе изгубите тежина; Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) и вежби за сила го подобруваат вашиот метаболизам до 2 дена
Дали има смисла да се бројат калории при губење на тежината?
бр.
Важно е да разберете која храна можете да ја јадете и која треба да се исклучи: основата треба да бидат протеини, здрави масти и зеленчук без скроб, а треба да се обидете да ја ограничите количината на едноставни јаглени хидрати.
Шеќерот и фруктозата се особено штетни за слабеење. Тие носат не само „празни“ калории, туку предизвикуваат и промени во телото на хормонално ниво, што предизвикува прејадување и предизвикува огромен број на болести.
Имајте еден постен ден во неделата
Фанатизмот ретко е корисен. Сега кога сфативме како брзо да изгубите тежина, важно е да сфатите дека ретките уживања нема да ви нанесат штета.
На која било диета, особено на почетокот, кога се менува вашиот вообичаен начин на живот, Можете да си дадете еден „посен“ денкога можете да јадете повеќе јаглехидрати и позната храна. Без фанатизам, секако.
Таквиот ден обично се нарекува ден „измамник“ од англискиот „измамник“ - „измамник со храна“.
Секогаш обидувајте се да останете што е можно поздрави во храната што ја избирате.
Кога станува збор за јаглехидратите, задоволете го апетитот со целосна природна храна: овесна каша, ориз, компир, сладок компир, овошје.
И подобро е да го направите ова не повеќе од еднаш неделно. Колку почесто, толку помалку ќе биде брз процесот на слабеење.
Важно е да се разбере: За време на слабеењето е дозволен ден со cheat meal, но во никој случај не е неопходен.. За време на тоа, вашата тежина може малку да се зголеми, но главно поради течноста што ќе „исчезне“ во текот на следните неколку дена.
За време на слабеењето, дозволен е еден постен ден неделно, кога можете да јадете повеќе јаглени хидрати и позната храна.
Колку брзо можете да изгубите тежина?
На диета со малку јаглени хидрати опишана погоре можете да изгубите околу 1-4 кг неделно, некогаш повеќе, некогаш помалку.
Колку повеќе имате прекумерна тежина и помалку обиди за слабеење во минатото, толку побрзо ќе изгубите тежина.
Еден научен експеримент покажа дека исхраната со малку јаглени хидрати (~ 50 g на ден) ви помага да изгубите тежина многу побрзоотколку диета со ограничена маснотија (30% од вкупните калории). Во текот на 6 месеци, дебелите жени изгубиле во просек по 8 кг на диета со малку јаглени хидрати и 4 кг на диета со малку маснотии.
Она што е интересно е дека во експериментот, на оние жени кои јаделе малку јаглехидрати им било дозволено да јадат онолку дозволена храна колку што сакаат. Оние. тие не мораа да се борат со ослабувачкото чувство на глад. Но, како резултат на тоа, калориската содржина на нивната храна дневно се намалила за околу 500 калории во споредба со вообичаеното.
Принципот „јади колку сакаш“ е основата на протеинската диета Дукан. Но, јаглехидратите се исклучени од списокот на дозволена храна.
Погледнете го графиконот подолу: тоа е добра илустрација за тоа колку брзо можете да изгубите тежина со едноставно јадење на помалку јаглехидрати.
Колку брзо можете да изгубите тежина со ограничување на јаглехидратите во вашата исхрана: вертикалната оска е телесната тежина, хоризонталната оска е време во недели; Долниот графикон е стапката на губење на тежината при диета со малку јаглени хидрати, а горниот дел е стапката на губење на тежината при диета со малку маснотии.
Во текот на првите неколку недели, може да се чувствувате слабо во енергија бидејќи на вашето тело му треба време да се прилагоди од користење на јаглени хидрати како извор на енергија до масти.
После ова, вашата благосостојба значително ќе се подобри, како и вашето здравје.
Научниците велат дека исхраната со малку јаглехидрати го подобрува нивото на шеќер во крвта, ја намалува концентрацијата на лошиот холестерол и ја зголемува концентрацијата на добриот холестерол и го нормализира крвниот притисок.
Колку брзо можете да изгубите тежина со диета со малку јаглени хидрати зависи од многу фактори. Просечната стапка на губење на тежината е 1-4 кг неделно