Здравата избалансирана диета е основа за целосен човечки живот. Правилно компонирана диета го обезбедува телото на потребните енергии и спречува разни болести. Избор на безопасни производи за дневно мени, си обезбедуваш здрав начин на живот. Придржувајќи се до одредени правила во исхраната, формирате корисна навика. Направете малку напор и за возврат ќе добиете витка тело и долговечност.
Правилната исхрана е одличен асистент во борбата против вишокот килограми. За губење на тежината, не е неопходно да се придржуваат до исцрпувачки диети и да се намали бројот на оброци. Не станете поддржувач на слаби диети. Придржувајте се до здрава исхрана и уживајте во процесот на губење на тежината.
Принципите на исхрана за губење на тежината на брза диета: Како да изгубите тежина за 10 кг неделно?
За да изгубите тежина, не е доволно да се купат соодветни производи за квалитет. Неопходно е компетентно да се компонира мени за секој ден. Но, прво, мора да се придржувате до правилата за јадење храна. Со исполнување на едноставни барања, брзо ќе ги постигнете посакуваните резултати.
На патот до губење на тежината до 10 кг неделно, придржувајте се на следниве принципи:
- Контролирајте ги користените калории. Основата на диетата треба да биде растителна храна. Има ниска содржина на калории и е богата со влакна. Растителната храна вклучува зеленчук, салати, овошје, цели зрна, ореви, семиња. Со цел да изгубите тежина, постепено го намалуваат бројот на користени калории. Не губете од вид составот на користените пијалоци. Биланс на односот на производите. Телото треба да добие рационална количина на протеини, масти и јаглени хидрати.
- Избегнувајте долги паузи помеѓу оброците. Количината на оброк во текот на денот треба да биде најмалку пет пати. За да се справите со чувството на глад, организирајте дополнителни закуски. Главната работа е да се јаде во мали порции. Препорачливо е да јадете во исто време, ќе помогне да се развие навика.
- Не јадете храна од брза храна. Подготвената храна има висока содржина на калории. Содржи конзерванси, бои, вкусови. За еден таков оброк, ја добивате дневната стапка на калории со минимална содржина на корисни материи.
- Подгответе хранлив навремен појадок. Не брзајте да појадувате во раните времиња. Контролирајте го чувството на глад по еден ноќен одмор. Немојте да се заведете за масна храна за појадок. Подгответе срдечно и избалансирано јадење што ќе ви даде енергија за целиот ден.
- Пијте вода и здрави чаеви. Не заборавајте да пиете обична вода во текот на денот. Со своја помош, метаболизмот се јавува побрзо. Користете разни растителни чаеви. Тие ќе помогнат да се справат со ненавременото чувство на глад. Со помош на течност, се излачуваат токсините од телото.
- Наредете закуски. Помеѓу главните оброци, користете овошје, зеленчук, сокови, сушено овошје. Ова ќе помогне да се избегне чувство на глад.
- Доаѓаат до физичката активност на телото. Во деновите на зголемена физичка и ментална активност, консумирајте јаглени хидрати, масти и протеини во доволни количини. Не го водат телото до исцрпеност.
- Изберете доволно време за јадење. Претворете ја употребата на храна во ритуал. Темелно џвакајте храна. Не брзајте или јадете во движење. За време на оброкот, одбијте да земате течност. Отстранете ја жедта или однапред или после јадење.
Производи за слабеење: Што можете да јадете за да изгубите 10 кг?
При изборот на производи со кои можете да изгубите тежина дури 10 кг неделно, треба да ги земете предвид следниве фактори:
- Минимизирајте ја употребата на производи од брашно.
- Дајте предност на свежи сурови производи. Одбијте да готвите пржена храна. Подгответе пареа, гответе и печете.
- Кога консумирате алкохол, чувајте во содржина на калории. Не џемпери алкохол со голем број на производи.
- Ограничете ја употребата на сол и зачини. Солта ја стимулира стагнацијата на течноста во организмот. Зачините го стимулираат апетитот, давајќи им на садовите дополнителен вкус.
Збогатете ја вашата диета со висока содржина на витамини и аминокиселини.
Ние истакнуваме серија задолжителни производи со кои можете да изгубите 10 кг за 7 дена:
- Месо.
Дајте предност на сорти на месо со малку маснотии. Пилешко, мисирка, телешко месо се совршени. Со употреба на производи од месо, добивате протеин што помага да се забрзаат метаболичките процеси. Месото е неопходен асистент во подготовката на првите јадења. - Риба.
Јадењата со риби брзо се апсорбираат од телото, оставајќи чувство на леснотија после јадење. Рибата содржи голем број елементи во трагови и протеини, богати со витамини А и Д. содржи корисни масти. Секое странично јадење совршено се надополнува. - Производи со ниски калории.
Значителен дел од вашето мени треба да биде свеж зеленчук и овошје. Тие ќе се справат со чувството за глад и ќе му обезбедат на телото на потребните витамини. Со најразлични зеленчуци и овошје, можете да подготвите голем број салати. - Производи од калциум.
Вашата диета треба да има ферментирани млечни производи. Тие го нормализираат процесот на варење, го регулираат цревата. Се главниот извор на калциум и фосфор. Млекото е идеално за подготовка на најразлични протеински коктели. - Хрвати и мешунки.
Поради големата содржина на јаглени хидрати, страничните јадења од круп се справуваат со чувство на глад. Земете сложени јаглени хидрати за појадок и ќе добиете снабдување со енергија за целиот ден.
Мешунките се богати со протеини од зеленчук. Тие се производи со ниска калорија, додека му обезбедуваат на телото витамини и минерали. Гравот совршено го отстранува холестеролот и го нормализира шеќерот во крвта. Голем асортиман на житарки и мешунки ќе го диверзифицира вашето мени. - Чај, сокови, овошни пијалоци.
Придонесете за отстранување на телото од вишок течност. Вашата диета треба да има зелени чаеви, сокови од агруми, овошни пијалоци од бери.
Производи од кои треба да се воздржите при губење на тежината за 10 кг неделно: список
За да се постигне најдобриот резултат, неопходно е да се напуштат голем број на производи:
- Тестенини и колачи.
Таквите производи имаат висока содржина на скроб, што придонесува за задржување на течноста во организмот. Производите за кондиторски производи се многу високи калории и предизвикуваат значителна штета на фигурата. - Полуизменични производи и колбаси.
Составот на колбаси ја надминува нормата на протеини и скроб, дозволен при губење на тежината. Во случај на непочитување на технологијата за готвење, телото е штетно. Полуизведените производи ги губат своите придобивки под влијание на мразот. Може да содржи состојки со низок квалитет. Тие прават лошо со чувство на глад. - Snecial производи.
Редовната употреба на чипови, крекери и разни закуски доведува до здравствени проблеми. Таквите производи имаат голема содржина на засилувачи на сол и вкус. - Пржење садови.
Производите подготвени под влијание на висока температура губат голема количина на корисни својства. Пржената храна содржи голема количина холестерол и е слабо апсорбирана од телото. Наместо растително масло и маргарин, дајте предност на маслиновото и кремастото масло. - Слатки.
Не можете да користите слатки во вечерните часови, бидејќи е потребно многу време за да ги варите. Неопходно е да се даде предност на природните слатки - мед, сушено овошје, џем, мармалад. Дозволено е да се користи мала количина црно чоколадо. - Пушеле јадења.
Во процесот на пушење во производот, концентрацијата на штетни материи е двојно зголемена. Пушената храна е богата со сол и разни конзерванси. - Сосови.
Неопходно е да се одбијат сосови со висока содржина на калории. Најштетната мајонез во овој случај. Можете сами да готвите корисни сосови. На пример, домат или балсамик.
Како да се пресмета дневната потреба на телото за калории?
Недоволен број на калории што се користат на ден доведува до дефект на метаболичките процеси на телото. Пополнувањето на енергијата започнува да се надополнува со намалување на мускулната маса. Со цел губењето на тежината да биде безболно за вашето здравје, Неопходно е да се пресмета и да се придржуваме до дневната калориска норма.
Можете да користите разни видови формули. Сите тие се прикачени на вашите индивидуални индикатори - раст, тежина и возраст. Исто така, пресметката на калориите треба да ја земе предвид вашата физичка активност во различни периоди на време. Минималната норма на ден со седентарен начин на живот е 1.500 -2000 kcal. За активен секојдневен живот, неопходно е да се зголеми нормата - додадете од 200 на 500 kcal.
Важно: Најчеста и точна формула за пресметување на дневната калориска норма: Формулата на Мифлин-сан orор 10*тежина+6,25*висина-5*возраст
Во отсуство на физичка активност, резултатот е неопходен за да се размножува за 1,2
Кога додавате активен ден на активност на вашиот распоред, потребно е да го размножите резултатот со коефициент од 1,3 на 1,7, во зависност од интензитетот на товарот.
Мени за една недела за губење на тежината за 10 кг за мажи
Со составување на менито за една недела, ќе имате можност однапред да ги набавите потребните производи.
При изборот на производи, неопходно е да се придржуваат кон основните принципи на исхраната:
- 1 појадок - сложени јаглени хидрати
- 2 појадок - млечни производи+овошје+зеленчук
- Ручек - Комплексни јаглени хидрати, протеини, зеленчук
- Попладневна закуска - млечни производи+овошје+зеленчук
- Вечера - протеини, зеленчук
Највисокото калории треба да биде храната потрошена за време на ручек. Задолжителна вечера најмалку 3 часа пред спиење. Интервалите помеѓу оброците треба да бидат исти, не повеќе од 4 часа. Засилување на диетата со физички вежби, брзо ќе го постигнете најдобриот резултат.
Физиолошки, жените се склони кон побрзо формирање на масниот слој. Затоа, бројот на масти што ги консумираат треба да биде помал од оној на мажите. Во машката диета, можете да вклучите умерена количина слатки и брзо апсорбирани јаглени хидрати, за жени подобро е да се исклучат ваквите производи. Помеѓу оброците, не забораваме да земеме вода.
Порти за мажи и жени:
- Риба и месо - женски дел 100 g, машки дел 150 g
- Зелена - женски дел 150 g, машки дел 200 g
- Салата - за мажи и за жени - 150 g
- Млечни производи-жени-жени, дел 200 g, машки дел 200-300 g
- Обемот на течност во прилог на вода - за мажи и за жени - 200 мл
Табелата претставува една од многуте опции Менито за мажи и жени да изгубат 10 кг неделно. Во зависност од вашите преференции, имате право да го прилагодите, придржувајќи се до главните препораки.
| Ден на неделата | Мени за мажи |
| Понеделник |
|
| Вторник |
|
Среда
|
|
| Четврток |
|
| Петок |
|
| Сабота |
|
| Воскресение |
|
Мени за една недела за губење на тежината за 10 кг за жени
| Ден на неделата | Мени за жени |
| Понеделник |
|
| Вторник |
|
Среда
|
|
| Четврток |
|
| Петок |
|
| Сабота |
|
| Воскресение |
|