Кетогената диета: сеопфатен водич за кето за почетници

12 Декември 2023

Кетогената диета (или скратено кето диета) е диета со малку јаглехидрати и многу маснотии која обезбедува повеќекратни придобивки за телото.

Всушност, многу истражувања покажуваат дека овој тип на диета може да ви помогне да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје.

Кетогената диета може да биде дури и корисна за време на лекувањето на дијабетес, рак, епилепсија и Алцхајмерова болест.

Еве детален водич за кето диета за почетници.

Кетогена диета заснована на конзумирање на храна богата со маснотии

Што е кетогената диета?

Кетогената диета е диета со многу малку јаглени хидрати и многу маснотии, која има многу сличности со диетата Аткинс и диетите со ниски јаглехидрати.

Тоа вклучува нагло намалување на внесот на јаглени хидрати и нивна замена со масти. Ова намалување на јаглехидратите го става вашето тело во метаболичка состојба наречена кетоза.

Кога тоа ќе се случи, вашето тело станува неверојатно ефикасно во согорувањето на мастите за енергија. Исто така, ги претвора мастите во кетони во црниот дроб, кои можат да го снабдуваат мозокот со енергија.

Кетогената диета може да предизвика значително намалување на нивото на шеќер и инсулин во крвта. Ова, заедно со зголемената содржина на кетони, обезбедува одредени здравствени придобивки.

Заклучок:

Кето диетата е диета со малку јаглехидрати и многу масти. Го намалува нивото на шеќер и инсулин во крвта и го префрла метаболизмот на телото од јаглехидрати на масти и кетони.

Различни видови кетогени диети

Постојат неколку варијации на кетогената диета, вклучувајќи:

Стандардна кетогена диета. Ова е диета со многу ниски јаглени хидрати, умерени протеини и богата со масти. Обично содржи 70% масти, 20% протеини и само 10% јаглени хидрати.
Циклична кетогена диета. Оваа диета вклучува периоди на повторно јадење богата со јаглени хидрати, како што се 5 кетогени денови проследени со 2 дена со висока содржина на јаглени хидрати.
Целна кетогена диета. Оваа диета ви овозможува да додавате јаглехидрати за време на вежбањето.
Висока протеинска кетогена диета. Слична е на стандардната кетогена диета, но вклучува повеќе протеини. Соодносот е често 60% масти, 35% протеини и 5% јаглени хидрати.

Сепак, само стандардната кетогена диета и високопротеинската кетогена диета се темелно проучени. Велосипедизмот или целните кетогени диети се понапредни методи кои првенствено ги користат бодибилдерите или спортистите.

Информациите во оваа статија првенствено се однесуваат на стандардната кетогена диета, иако многу од истите принципи важат и за други верзии.

Заклучок:

Постојат неколку варијации на кето диетата. Стандардната верзија е најистражувана и најпрепорачлива.

Што е кетоза?

Кетозата е метаболичка состојба во која вашето тело користи масти како извор на енергија наместо јаглехидрати.

Ова се случува кога значително го намалувате внесот на јаглени хидрати со ограничување на снабдувањето на вашето тело со гликоза (шеќер), што е главен извор на енергија за клетките.

Следењето на кетогена диета е најефективниот начин за влегување во кетоза. Генерално, за да постигнете кетоза, треба да го ограничите внесот на јаглени хидрати на околу 20-50 грама дневно и да вклучите масна храна како месо, риба, јајца, јаткасти плодови и здрави масла во вашата исхрана.

Исто така е важно да го намалите внесот на протеини. Тоа е затоа што протеинот може да се претвори во гликоза кога се консумира во големи количини, што може да го забави вашиот премин во кетоза.

Практикувањето на интермитентен пост исто така може да ви помогне побрзо да влезете во кетоза. Постојат многу различни форми на интермитентно постење, но најчестиот метод вклучува ограничување на внесот на храна на околу 8 часа на ден и постење во преостанатите 16 часа.

За да одредите дали сте влегле во состојба на кетоза, можете да користите специјални тестови на крв, урина и здив кои ја мерат количината на кетони што вашето тело ги произведува.

Некои симптоми кои исто така може да укажуваат дека сте навлегле во кетоза вклучуваат зголемена жед, сува уста, често мокрење и намален глад или апетит.

Заклучок:

Кетозата е метаболичка состојба во која вашето тело користи масти како извор на енергија наместо јаглехидрати. Промената на исхраната и наизменичниот пост може да ви помогнат побрзо да влезете во кетоза. Одредени тестови и симптоми исто така може да помогнат да се утврди дали сте навлегле во кетоза.

Кетогената диета може да ви помогне да изгубите тежина

Кетогената диета е ефикасен начин за слабеење и намалување на факторите на ризик за болести.

Всушност, истражувањата покажуваат дека кетогената диета може да биде исто толку ефикасна за губење на тежината како и диетата со малку маснотии.

Уште повеќе, диетата е толку исполнета што можете да изгубите тежина без да броите калории или да го следите внесот на храна.

Еден преглед на 13 студии покажа дека кетогената диета со многу ниски јаглени хидрати е малку поефикасна при долгорочно губење на тежината отколку диетата со малку маснотии. Луѓето кои ја следат кето диетата изгубиле во просек 0, 9 кг повеќе од групата со диета со малку маснотии.

Покрај тоа, тоа исто така резултираше со намалување на дијастолниот крвен притисок и нивото на триглицериди.

Друга студија на 34 постари возрасни лица покажа дека оние кои следеле кетогена диета 8 недели изгубиле речиси пет пати повеќе вкупни масти од оние кои следеле диета со малку маснотии.

Зголемените кетони, намалувањето на шеќерот во крвта и зголемената чувствителност на инсулин исто така може да играат клучна улога.

Заклучок:

Кетогената диета може да ви помогне да изгубите малку повеќе килограми отколку диетата со малку маснотии. Ова ќе направи да се чувствувате посити во текот на денот.

Кетогена диета за дијабетес и преддијабетес

Дијабетес мелитус се карактеризира со метаболички промени, високи нивоа на шеќер во крвта и нарушена функција на инсулин.

Кетогената диета може да ви помогне да го изгубите вишокот маснотии, што е тесно поврзано со дијабетес тип 2, преддијабетес и метаболички синдром.

Една претходна студија покажа дека кетогената диета ја подобрува чувствителноста на инсулин за дури 75%.

Една мала студија на жени со дијабетес тип 2, исто така, покажа дека следењето на кетогена диета за 90 дена значително го намалува нивото на хемоглобин A1C, што е мерка за долгорочна контрола на шеќерот во крвта.

Друга студија на 349 луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека оние кои следеле кетогена диета изгубиле во просек 11, 9 кг во период од 2 години. Ова е важна предност кога се разгледува врската помеѓу телесната тежина и дијабетес тип 2.

Уште повеќе, тие исто така доживеаја подобрена контрола на шеќерот во крвта, а употребата на одредени лекови за намалување на шеќерот во крвта се намали меѓу учесниците во текот на студијата.

Заклучок:

Кетогената диета може да ја подобри чувствителноста на инсулин и да предизвика губење на маснотии, што обезбедува значителни здравствени придобивки за луѓето со дијабетес тип 2 или преддијабетес.

Други придобивки од кетогената диета

Кетогената диета всушност настанала како алатка за лекување на невролошки болести како што е епилепсијата.

Истражувањата покажаа дека исхраната е корисна за различни болести:

Срцева болест. Кетогената диета може да помогне во подобрувањето на факторите на ризик како што се телесните масти, HDL (добриот) холестерол, крвниот притисок и нивото на шеќер во крвта.
Рак. Диетата сега се смета за комплементарен третман за рак бидејќи може да помогне во забавување на растот на туморот.
Алцхајмерова болест. Кето диетата може да помогне да се намалат симптомите на Алцхајмерова болест и да се забави нејзината прогресија.
Епилепсија. Истражувањата покажаа дека кетогената диета може да предизвика значително намалување на нападите кај децата со епилепсија.
Паркинсонова болест. Иако се потребни повеќе истражувања, една студија покажа дека диетата помага да се ублажат симптомите на Паркинсоновата болест.
Синдром на полицистични јајници. Кетогената диета може да помогне во намалувањето на нивото на инсулин, што може да игра клучна улога кај PCOS.
Повреди на мозокот. Некои студии сугерираат дека исхраната може да го подобри исходот при трауматски повреди на мозокот.

Сепак, имајте на ум дека истражувањето во многу од овие области е далеку од убедливо.

Заклучок:

Кетогената диета може да обезбеди многу здравствени придобивки, особено за метаболички, невролошки или болести поврзани со инсулин.

Храна што треба да се избегнува

Треба да го ограничите внесот на која било храна богата со јаглехидрати.

Еве список на намирници кои треба да се намалат или елиминираат при кетогената диета:

Слатки производи: газирани пијалоци, овошен сок, смути, колачи, сладолед, бонбони итн.
Житарици или скроб: Производи на база на пченица, ориз, тестенини, житарки итн.
Овошје: сите овошја освен мали порции бобинки како што се јагодите
Грав или мешунки: грашок, грав, леќа, наут итн.
Корен зеленчук и клубени: компири, слатки компири, моркови, пашканат итн.
Храна со малку маснотии или диетална храна: мајонез со малку маснотии, преливи за салата и зачини
Некои зачини или сосови: скара сос, мед сенф, теријаки сос, кечап итн.
Нездрави масти: рафинирани растителни масла, мајонез итн.
Алкохол: пиво, вино, жестоки пијалоци, мешани пијалоци
Диететски производи без шеќер: бонбони, сирупи, пудинзи, засладувачи и десерти без шеќер итн.

Заклучок:

Избегнувајте храна базирана на јаглени хидрати како што се житарици, шеќер, мешунки, ориз, компири, бонбони, сокови, па дури и повеќето овошја.

Каква храна треба да јадете?

Повеќето од вашите оброци треба да ги засновате на следната храна:

Месото: црвено месо, шунка, колбаси, сланина, пилешко, мисирка
Масна риба: скуша, харинга, аншоа, пастрмка, лосос, туна
Јајца: јајца од пилешко и препелица
Путер и крем: органски путер и дебела павлака
Сирење: Непреработени здрави сирења како чедар, козјо, крем, сино или моцарела
Јаткасти плодови и семиња: бадеми, ореви, семки од лен, семки од тиква, семки од чиа итн.
Здрави масла: екстра девствено маслиново масло, кокосово масло и масло од авокадо
Авокадо: цели авокадо или свежо направен гвакамоле
Зеленчук со малку јаглехидрати: зелен зеленчук, домати, кромид, пиперки итн.
Зачини: сол, бибер, билки и зачини

Најдобро е вашата исхрана да ја засновате на целосна храна со една состојка.

Заклучок:

Поголемиот дел од вашата исхрана засновајте го на храна како што се месо, риба, јајца, путер, јаткасти плодови, здрави масла, авокадо и многу зеленчук со малку јаглехидрати.

Примерок мени за 1 недела

За да ви помогнеме да започнете, еве примерок од план за кетогена диета за една недела:

понеделник

Појадок: мафини од зеленчук и јајца со домати
Вечера: пилешка салата со маслиново масло, фета сирење, маслинки и прилог
Вечера: лосос со аспарагус во путер

вторник

Појадок: омлет од јајца, домати, босилек и спанаќ
Вечера: бадемово млеко, путер од кикирики, спанаќ, какао во прав и милкшејк со парчиња јагоди и стевиа
Вечера: такос со сирење со салса

среда

Појадок: чиа пудинг со млеко од јаткасти плодови прелиен со кокос и капини
Вечера: салата од авокадо со ракчиња
Вечера: Свински рифови од пармезан, брокула и салата

четврток

Појадок: омлет со авокадо, салса, пиперки, кромид и зачини
Вечера: грст ореви и стапчиња целер со гвакамола и салса
Вечера: Пилешко полнети со песто и крем сирење и страна од тиквички на скара

петок

Појадок: незасладен грчки јогурт, полномасно млеко јогурт со путер од кикирики, какао во прав и бобинки
Вечера: такос со зелена салата и мелено говедско месо со сечкани пиперки
Вечера: карфиол варен со сирење и шунка и мешан зеленчук

сабота

Појадок: колачи со сирење (без брашно) со боровинки и прилог со печурки на скара
Вечера: салата од тестенини од тиквички и цвекло
Вечера: бела риба варена на кокосово масло со зелка и препечени борови ореви

недела

Појадок: изматени јајца со печурки
Вечера: пилешко со сусам и брокула
Вечера: шпагети сквош со Болоњезе

Секогаш обидувајте се наизменично да го менувате зеленчукот и месото во подолг временски период, бидејќи секој вид обезбедува различни хранливи материи и здравствени придобивки.

Заклучок:

На кетогената диета, можете да јадете разновидна вкусна и хранлива храна. Не треба да јадете само месо и масти. Зеленчукот е важен дел од исхраната.

Здрави кето закуски

Ако чувствувате глад помеѓу оброците, еве неколку здрави закуски одобрени за кетогената диета:

масно месо или риба
сирење
грст ореви или семки
кето суши
маслинки
едно или две тврдо варени или ѓаволски јајца
кето пријателски барови
90% темно чоколадо
полномасно грчки јогурт измешан со путер од јаткасти плодови и какао во прав
бугарска пиперка и гуакамол
јагоди и обична урда
целер со салса и гвакамола
говедско отсечено
помали порции остатоци

Заклучок:

Одлични закуски за кето диетата вклучуваат парчиња месо, сирење, маслинки, варени јајца, јаткасти плодови, суров зеленчук и темно чоколадо.

Несакани ефекти и како да ги минимизирате

Иако кетогената диета е генерално безбедна за повеќето здрави луѓе, може да има некои првични несакани ефекти за време на периодот на прилагодување на вашето тело.

Постојат некои анегдотски докази за овие ефекти, кои често се нарекуваат кето грип.

Врз основа на извештаите на некои луѓе за планот за оброци, тој обично завршува во рок од неколку дена.

Најчести симптоми на кето грип се дијареа, запек и повраќање.

Други поретки симптоми вклучуваат:

ниско ниво на енергија и слаба ментална функција
главоболка
зголемено чувство на глад
проблеми со спиењето
гадење
непријатност од дигестивниот тракт
намалени перформанси

За да го минимизирате ова, можете да пробате редовна диета со малку јаглехидрати во првите неколку недели. Ова може да го научи вашето тело да согорува повеќе масти пред целосно да ги исклучите јаглехидратите.

Кетогената диета исто така може да ја промени рамнотежата на водата и минералите во вашето тело, па додавањето сол во храната или земањето минерален додаток може да помогне. Разговарајте со вашиот лекар за вашите нутритивни потреби.

Кога ја започнувате кето диетата, важно е да јадете додека не се заситите и да не го ограничувате премногу внесот на калории. Типично, кетогената диета резултира со губење на тежината без намерно ограничување на калориите.

Заклучок:

Многу несакани ефекти од започнувањето на кетогена диета можат да бидат ограничени. Пред да започнете со кето диета, обидете се да следите редовна диета со малку јаглехидрати и да земате минерални суплементи во првите неколку недели.

Ризици од кето диетата

Долгорочното придржување кон кетогената диета може да има некои негативни ефекти, вклучувајќи ги следните ризици:

ниски нивоа на протеини во крвта
вишокот маснотии во црниот дроб
камења во бубрезите
недостаток на микронутриенти

Еден вид лек наречен натриум-гликоза котранспортер 2 (SGLT2) инхибитори за дијабетес тип 2 може да го зголеми ризикот од дијабетична кетоацидоза, опасна состојба која ја зголемува киселоста на крвта. Секој што го зема овој лек треба да ја избегнува кето диетата.

Во моментов се спроведуваат повеќе истражувања за да се утврди долгорочната безбедност на кето диетата. Кажете му на вашиот лекар за вашиот план за исхрана за да може да направи мудри избори.

Заклучок:

Кето диетата има некои несакани ефекти за кои треба да разговарате со вашиот лекар доколку планирате да останете на диета подолго време.

Додатоци за кетогената диета

Иако не се потребни додатоци, некои може да бидат корисни.

MCT масло. Маслото MCT додадено во пијалоци или јогурт дава енергија и помага во зголемување на нивото на кетони.
Минерали. Внесувањето сол и други минерали може да биде важно на почетокот поради промените во балансот на водата и минералите.
Кофеинот. Кофеинот е корисен за зголемување на нивото на енергија и продуктивност, како и за губење на маснотии.
Егзогени кетони. Овој додаток може да помогне во зголемување на нивото на кетони во телото.
Креатин. Креатинот обезбедува повеќе здравствени придобивки и ги подобрува перформансите. Може да помогне ако комбинирате кетогена диета со вежбање.
Протеин од сурутка. Додадете половина топка протеин од сурутка во смути или јогурти за да го зголемите дневниот внес на протеини.

Заклучок:

Некои додатоци може да бидат корисни за кетогената диета. Тие вклучуваат егзогени кетони, MCT масло и минерали.

Најчесто поставувани прашања

Еве одговори на некои од најчестите прашања за кетогената диета.

Може ли некогаш повторно да јадам јаглехидрати?
Да. Сепак, првично е важно значително да го намалите внесот на јаглени хидрати. По првите 2-3 месеци, можете да јадете јаглехидрати во посебни прилики - само веднаш вратете се на диетата.
Дали ќе изгубам мускули?
Со секоја диета постои ризик од губење на мускулната маса. Сепак, конзумирањето на протеини и високи нивоа на кетони може да помогне да се минимизира губењето на мускулите, особено ако кревате тегови.
Може ли да изградам мускули на кетогена диета?
Да, но можеби нема да работи исто како и умерената диета со јаглени хидрати.
Колку протеини можам да јадам?
Внесот на протеини треба да биде умерен, бидејќи многу високиот внес може да предизвика зголемување на нивото на инсулин и намалување на нивото на кетони. Горната граница е веројатно околу 35% од вкупните потрошени калории.
Што да правам ако постојано се чувствувам уморен, слаб или уморен?
Можеби нема да бидете во целосна кетоза или ефикасно да користите масти и кетони. За да се спротивставите на ова, намалете го внесот на јаглени хидрати и вратете се на точките погоре. Додатоци како што се MCT масло или кетони исто така може да помогнат.
Мојата урина мириса на овошје. Со што е ова поврзано?
Не се вознемирувајте. Ова едноставно се должи на ослободувањето на нуспроизводи произведени за време на кетоза.
Здивот ми мириса чудно. Што можам да направам?
Ова е чест несакан ефект. Обидете се да пиете вода со природен вкус или да џвакате гуми за џвакање без шеќер.
Слушнав дека кетозата е крајно опасна. Ова е вистина?
Луѓето често ја мешаат кетозата со кетоацидозата. Кетоацидозата е опасна, но кетозата на кетогена диета обично е погодна за здрави луѓе. Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете нова диета.
Имам дигестивни проблеми и дијареа. Што можам да направам?
Овој вообичаен несакан ефект обично исчезнува во рок од 3 до 4 недели. Ако проблемот продолжи, обидете се да јадете повеќе зеленчук богат со влакна.

Резимирајте

Кетогената диета е одлична за луѓе кои:

се со прекумерна тежина
дијабетес
сакаат да го подобрат своето метаболичко здравје

Можеби е помалку погоден за професионални спортисти или за оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса или да добијат тежина.

Исто така, можеби не одговара на животниот стил и преференци на некои луѓе. Разговарајте со вашиот лекар за вашиот план за исхрана и целите за да одлучите дали планот за кетогена диета е соодветен за вас.