Депозитите на масниот слој во бутовите, половината и абдоменот се најчестиот проблем на жените и мажите со метаболички нарушувања и предиспозиција за вишок тежина. За да започнете борба со вишок лепило ткиво на стомакот и страните, пред сè, ќе мора да започнете да јадете правилно и да извршите комплекс на вежби за затемнување на маснотии кои го промовираат „возењето“ на вишок килограми.
Веднаш е важно да се разбере дека телото едноставно не знае како да изгуби тежина во одреден дел од телото. Обично, вишокот на маснотии оди од горе до дно: прво лицето губи тежина, потоа градите, по што излишните на рацете, стомакот, половината, колковите, задникот и телињата полека заминуваат. Затоа, за да изгубите вишок тежина, ќе мора да направите вежби за вчитување на целото тело и да го преземете печатот за губење на тежината, како да направите бесконечни склоности на страните - типична грешка за губење на почетниците на тежината: дури и ако е можно да се внесат мускулите во тон, што ќе се зголеми малку во волуменот, стариот слој на маснотии ќе остане на истото место, како резултат на тоа кој ќе се одвива, само што ќе се одвикне. Затоа, неопходно е да се отстранат наслагите на страните и абдоменот со сложени вежби за слабеење.
За да изгубите тежина во областа на половината, страните и стомакот, треба да тренирате три до четири пати неделно. На тренерот за брзо слабеење се советува редовно да ги прилагодува часовите за постепено зголемување на сложеноста на обуката. Значи, телото нема да се навикне на истите товари, што значи дека нема да се прилагоди на условите и да го запре процесот на губење на тежината.
Вежби за страни и абдомен дома
Задолжителен елемент на кој било тренинг е топол, тој треба да започне какви било комплекси на вежби за слабеење и за мажи и за жени. Тоа е топлото -што ги загрева зглобовите и ги подготвува мускулите за товари, осигурувајќи се од можни повреди при вршење вежби. Потоа, можете да започнете вежби за да го проучите обемот на страни и стомакот. Најчесто тие вклучуваат стандарден сет на движења, за кои ќе бидат потребни само килим и сопствена тежина. Исто така, можете да купите голема гимнастичка топка што ќе помогне да се направи губење на тежината во печатот и страните со зачувување на рамнотежата. Тие се одлични тука:
- извртување,
- Штици на лактите и дланките,
- Затегнување на нозете,
- Близнаци.
Комбинирањето на неколку видови на овие едноставни вежби за согорување на маснотии ќе биде уште поефикасно. Неопходно е да се повторат вежбите за губење на тежината и страните без фанатизам и прекумерно преоптоварување, размислено тренираме, работејќи надвор од секој мускул. Околу 12-15 повторувања на една вежба на 2-3 пристапи се погодни за губење на тежината кај жените, а 18-20 пати 3 пристапи се идеални за губење на мажите со тежина. Овие бројки се разликуваат во зависност од прелиминарното ниво на подготовка на губење на тежината и други индивидуални индикатори.
Ефективни вежби за жени
Ефективните вежби за губење на тежината и страните за жените дома се збир на едноставни движења што секоја жена може да ги направи без посебна обука, уреди и трошоци за готовина. Оваа програма за обука можете да ја извршите за губење на тежината и страните три пати неделно, и ако сакате и почесто. Главната работа е да се посвети доволно време за да се релаксираат мускулите.
- Извртување на горниот дел од телото
Лежејќи на задниот дел ги свиткаме нозете на колената, ги потпираме нозете на подот, ги свртуваме рацете зад главата, ги шириме лактите на страните. Ние ги влечеме лактите на колена, затегнувајќи ги мускулите на печатот и грбот. Ние не ги затегнуваме вратот и главата и не ги влечеме рацете. Погледот е насочен кон таванот. Не заборавајте за длабоко дишење и постојана напнатост на мускулите при вршење вежба за слабеење.
- Извртување на целото тело
Продолжувајќи се на целата висина, ги ставаме рацете зад главата. Полека ги мелеме долните и горните делови на телото, додека ги поврзуваме рамената и колената на тежината. Се враќаме на почетната позиција на подот, ја повторуваме вежбата за губење на тежината на страните и абдоменот.
- Почнувајќи од права раце
Директно тело на четирите екстремитети мора да се чува што е можно подолго. Карлицата не може да се спушти или да се крева премногу високо: главата, грбот, задникот и кавијарот треба да формираат права линија. Колку подолго ќе трае во оваа позиција, толку побрзо се изгорува маснотиите. Секој пат во шипката мора да се зголеми за брзо слабеење.
- Кревање
Враќајќи се на килимот во положба на лежење, поправете ги рацете под задникот и без брзање да кренете директно нозе 90 степени. Колку повеќе пати повторуваме, толку побрзо ќе се појават првите резултати од слабеењето.
- Кревање на страна
Легнуваме на страна, така што ногата притиснато на подот и телото е во иста линија. Ние се потпираме на лактот, ја ставивме другата рака пред нас. Подигнете ја ногата 90 степени. Вежбањето за губење на тежината треба да се изврши без брзање, да се почувствува работата на абдоменот, половината, задникот и да не се заборава да дише длабоко. После 15 лифтови, легнеме од другата страна и ја повторуваме вежбата од другиот дел од телото.
- Мост на рамената на ногата под прав агол
Ефективно вежбање за борба против масниот слој од положба на лажење. Ние ги свиткаме колената под десен агол, практично ги потпираме рамената и нозете на подот, рацете лежат по телото. Подигнете ги колковите и назад, така што од колената до градите, линијата под наклонот е права линија. Ние ги затегнуваме мускулите на абдоменот и назад колку што е можно, правиме 10 циклуси на дишење, нежно спуштени на грб и повторете ја вежбата 3-4 пати за брзо слабеење.
- Ножици
Ние ги спуштаме свитканите колена на страните на задниот дел. Не брзаме, здивот е мирен, максимален број пати.
- Влечејќи ги рацете кон стапките
Ефективно вежбање за согорување на маснотии, зацврстување на коси мускули на абдоменот и проучување на тенок половината. Лежејќи на задниот дел се потпираме на подот, колената се свиткани. Рацете по телото лежат на подот. Ние наизменично го извртуваме телото со едната страна од телото, ја истегнуваме десната рака на десната нога што е можно повеќе длабоко, а потоа исправи и истегнете ја левата рака до прстите на левата нога. Половот, грбот и рацете работат. Не можете да го затегнете вратот. Дишиме длабоко, се движиме внимателно и чувствуваме како функционираат абдоминалните и грбните мускули за време на вежбата - сигурен знак за губење на тежината.
Збир на вежби за мажи
Мажите вежби за губење на странични страни и абдомен треба да бидат избрани со око за работа на сите мускулни групи. Колку повеќе се напрегаат мускулите, толку побрзо се троши енергијата на телото и се согоруваат резервите на маснотии, вклучително и на стомакот и страните. Мажите, како и жените, не треба да ги чекаат резултатите без соодветна исхрана и напуштање на лошите навики. Неопходно е да се отстранат маснотиите од страните и абдоменот со сеопфатна работа - тренинг и режим на моќност.
Повторете ги вежбите за губење на тежината за мажот има потреба од 20-25 пати со просечно темпо, пристапи може да бидат 3-4, во зависност од физичката подготовка. Подобро е да се вклучите во брз резултат секој втор ден и да ги комбинирате овие обуки со трчање, возење велосипед, одење со пречки и други видови на кардио оптоварувања.
Кои вежби да изберете човек за да се ослободите од тркалезни абдомени и испакнати страни?
- Извртување директно, со свиткани колена
Ние ги истегнуваме лактите до колената свиткани на тежина во положба на лежење;
- Извртување на наклонета површина
На наклонетата клупа целосно го исправа телото на издишување, ги истегнуваме лактите нагоре;
- Притискање од подот со високо кревање
Ние широко ги ставаме рацете на подот, креваме директно нозе на стол или кревет. Ние правиме клупи под падината, телото е исправено и склопено, ова е исклучително важно за брзо слабеење;
- Глупави од гира што стојат во склоност
Откако ги ширивме нозете малку пошироки од рамената, се наведнуваме под дури и агол. Рацете со гира креваат тесен зафат од колковите до градите, лактите се притискаат до половината. Ние не побрзаме и внимателно ги свиткаме лактите за да не ги повлечеме мускулите на рацете. Во овој случај, вежбата за губење на тежината ги затегнуваме стомакот и задникот, не заборавајте на техниката на дишење;
- Ланги со клупата притиснете напред
Ја заземаме почетната позиција рамномерно, ги држиме гира во спротивниот зафат во рацете на нивото на колковите, земаме легла со една нога напред, свиткајте ја ногата под десен агол, притиснете ги гира со права раце до нивото на очите. Се враќаме на почетната позиција, ја повторуваме вежбата за губење на тежината 15-20 пати на секоја нога;
- Влечење на нозете под прав агол на решетките
Ние се потпираме на хоризонталната шипка, го подигнуваме телото, пресврт во подемот на долниот дел на телото под десен агол, работиме заради абдоминалните мускули;
- Планк на дланките со влечење колено
Ние правиме стандардна лента на права раце и наизменично го повлекуваме секое колено на тежината до градите. Овој товар е совршен за слабеење;
- Планк со гира
Стандардното вежбање со права рака е комплицирано со гира во рацете, на кои се одморат дланките. Без свиткување на грбот и нозете, ние почиваме на три точки и наизменично го започнуваме секој лакт зад ременот со напнатост во рацете и притиснете. Вежбата е исклучително ефикасна за губење на тежината во абдоменот и страните, ако го направите тоа полека и самоуверено.
Најдобрите вежби за почетници
Како да изгубите тежина во областа на страните и абдоменот за една недела? Прашањето е особено релевантно во текот на летото, кога остатокот на море неизбежно се приближува, а страните и стомакот растат неизбежно. За блиц-круг со маснотии на стомакот и страните, подобро е да се избере избалансиран монодоте и специјален комплекс на физички вежби кои брзо ќе помогнат да се изгуби тежината. Веднаш направете резервација дека можеме да зборуваме за губење на тежината за неколку килограми за кратко време, строго е забрането со месеци во овој режим.
Физичката активност не треба да биде ограничена на пумпање на печатот и задникот, за толку кратко време е подобро да се дејствува сеопфатно. На пример, наутро да се кандидира, навечер-пливање, а по следниот пат е подобро да се посвети мал 50-минутен тренинг на сите мускулни групи со цел да се распрсне срцето за брзо согорување на маснотии на желудникот и страните. Главното правило за губење на тежината: не е два часа пред и по тренинг.
Најдобрите вежби за почетниците да фрлаат вишок од страните, половината, стомакот:
- Извртување на гимнастичка топка или тепих
Класичното извртување е опишано погоре, но вежбите можат да се модифицираат за брзо слабеење, доколку има на рака. Ние лажеме со грб на топката, нозете се свиткани под прав агол, почиваме на подот - ова е нашата единствена поддршка во оваа вежба. Рацете со разредени лакти што ги ставаме на задниот дел од главата и ги истегнуваме, држејќи рамнотежа и чувствувајќи ја работата на абдоминалните мускули;
- Вежба „Табела“
Стануваме „табела“ во права раце и нозе свиткани под прав агол. Ние не ги креваме главите над телото. Од колената до рамената, телото треба да биде во иста линија. Потоа наизменично подемот на секоја нога над телото;
- Скок со целосна должина
Влегуваме во шипката на директно раце, прво ја собереме едната нога под нас, а потоа другата, ставајте на права нозе, исправете се, скокајте со рацете, повторно се потпреме, исправи една нога, станете во барот. Ние ја повторуваме оваа ефикасна вежба за губење на тежината и страните 10 пати за секоја нога;
- Ланги со клупата притиска нагоре
Стоејќи непречено, кревајте ги рацете со гира на нивото на храмовите, лактите се компресирани. Ние земаме лебди напред и кликнете на гира на дури и раце над главата. Ние стоиме во почетната позиција, свиткајте ги рацете кон лактите и земаме легнување до другата нога, кревајќи ги гира. За губење на тежината и проучување на абдоминалните мускули, се обидуваме да ја извршиме вежбата без брзање;
- Странична лента со кревање слободна рака
Легнуваме на страна, горниот дел од ногата е притиснато на поддршката, стануваме во страничната лента со акцент на директен лакт и една нога. Ние ја креваме слободната рака точно нагоре, ја држиме шипката наметки на коси мускули на абдоменот и влечеме половината за да не се наведнува. Дишиме рамномерно и држиме 20 секунди, а потоа ја менуваме страната и ја исцедиме другата страна на торзото шипката за униформа губење на тежината на страните;
- Планк со нишалки на нозете на страните
Стануваме во редовна лента, заснована на лактот свиткан под прав агол. Ние наизменично ја креваме секоја нога, ја одземаме од нас и повторно стануваме во барот. Сите најважни мускули работат да ги соберат абдоменот и колковите.
Како да се отстранат маснотиите по породувањето
Како да се отстранат маснотиите од абдоменот и страните по породувањето? Како прво, младите мајки треба да го следат здравјето и расположението - правилно исхрана, силен сон и моќ на духот - ова се првите асистенти во раното губење на тежината по породувањето. Но, младите мајки нема да ги елиминираат заоблените страни и стомакот, тука ви требаат ефективни вежби за девојчиња по породувањето за губење на тежината и тонични мускули.
Се верува дека можете да започнете да играте спорт со одобрување на лекар околу еден месец по природното раѓање, доколку мама водеше прилично активен животен стил пред да се породи. Willе биде можно да се започне со чистење на стомакот и страните со помалку мобилни жени на труд по еден месец и половина по породувањето. Откако претрпевте царски рез, ќе мора да почекате до првите вежби за губење на тежината околу 2,5 месеци по операцијата.
„Вакуумот“ во првите фази мора да се направи лежејќи на цврста површина, по можност наутро, на празен стомак, дури и до првата чаша вода. За да направите „вакуум“ како што треба, треба да ги свиткате колената и да ги раширите рацете на страните. Тогаш треба да земете длабок здив и да го издишете целиот воздух акумулиран во абдоминалната празнина, затегнувајќи ги сите стомачни мускули прецизно за време на притворот на издишување. На длабоко издишување, градите треба да се отворат, а стомакот е, како што беше, влечен под него. Не брзајте, обрнете внимание на секој стомачен мускул кога ќе издишете. Повторете ја вежбата 10-15 пати. Колку е подлабоко и подолго движењата, толку побрзо младата мајка ќе може да изгуби тежина.
Од поактивен сет на вежби за слабеење по породувањето, треба да се разликуваат истите движења дека сите жени се погодни за да го намалат обемот на маснотиите на стомакот и страните:
- извртување на подот;
- лифтови на колковите што лежат;
- кревање директно нозе што лежат на задниот дел;
- кревање директно нозе што лежат на страните;
- Сите видови на видови штици;
- Сквотови наспроти wallидот.
Не заборавајте за техниката на дишење, кога на издишувањата треба да ги затегнете мускулите на абдоменот, колковите, грбот и првите резултати од губење на тежината, секако, ќе се чувствуваат.